但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的紧张缘故原由是我们的臀中小肌太弱，为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主，如果你的整体臀部都偏弱那么该当先整体的演习，先打造臀部整体的维度和饱满度，让肌肉量先起来，然后再重着打造两侧肌肉，只有臀部两侧的肌肉起来往后全体臀部才呈密桃饱满的型状
一：侧抬腿 4组 20次/组
侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋枢纽关头外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋枢纽关头受,动作过程中，双腿只管即便伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感想熏染动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后逐步放下，给予臀中肌更大的刺激
二：螃蟹走 4组 20次/组
人处于半蹲姿势，膝盖微屈，弹力带绑于膝盖处，并保持两膝盖与肩同宽，不超过脚尖，逐步向一侧移动，移动的同时膝盖和脚始终与地面垂直并且使弹力带保持绷紧状态。
三：侧向弓步蹲 4组 20次/组
自然站立，双脚差不多与臀同宽，用2-3s的韶光，将你的右脚逐步向外侧滑动（确保你的右腿始终是直的，膝盖可以有略微的波折）。同时，臀部向后推，左膝波折蹲下；确保双肩向后打开，胸挺起，核心收，一旦滑到完备蹲到底的位置后，愣住，用力按压地面，以刺激你大腿内侧的肌，接着同样用2-3s的韶光回到起始姿势。一只腿做完备部反复之后换另一只腿重复上面的过程
四：东西外展 4组 20次/组
首先把分腿器的脚踏板拉开，分腿器的脚踏板拉开人，人坐到分腿器的椅子上，把腿放到脚踏板，背部紧靠着椅背，双手抓着分腿器两边的把手，双脚由内向外打开，再把脚合起来，然后再打开，如此重复
五：跪姿髋外展 4组 20次/组
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微波折；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一贯线，将一侧腿部向外侧抬（膝盖波折的角度坚持不变）起至险些与背部平行后保持一下子再逐步下方，再逐步规复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿连续
以上几个动作，每2－3天磨炼一次，坚持下去很快会收成你的小电
