一、调度你的核心
1、做臀桥来调度你的臀部。仰卧，膝盖波折，双脚分开与肩同宽。将臀部抬离地板，同时保持背部挺直。保持姿势数 2 越日，然后逐步降落臀部。
2、考试测验弓步来塑造你的臀部、腹部和臀部。站立时双脚分开略大于臀部的间隔，左腿向前。波折前膝时，将右膝拉向地板。连续，直到你的前膝盖直接在你的脚踝上方，然后回到起始位置。
重复 20 越日，然后换边，右脚向前重复练习。目标是每周做 2-3 天的弓步。通过专注于将臀部朝地板放下来保持笔直。3、练习卧推，以磨炼臀部和臀部。站在健身长凳阁下，纵向。用你的右脚站起来，把你的左腿抬到一边。保持这个姿势数 3 下，然后用左脚再下右脚。
做 15 次，然后换另一条腿重复。每边做2组。4、进入木板位置 30-60 秒，磨炼你的核心肌肉。面朝下躺下，双手放在肩膀下，脚趾波折以捉住地面。伸直双臂，将自己抬离地板。保持这个姿势，收紧自己的腹肌和小圆面包，然后将自己放低。
从一次让自己站起来 30 秒开始，然后每块平板支撑一下 60 秒。当你保持这个姿势时，你的身体该当放在对角线上。为得到最佳效果，请每人 1-2 天进行一次此练习。5、做高等仰卧起坐来磨炼你的腹肌和臀部。平躺在你的背上，双腿伸直在空中，垂直于你的躯干。双手交叉在胸前。波折你的腹部，将你的肘部放在膝盖上，然后将自己放低。
做 2 组 25 次，每周 3-4 次。6、做深蹲来加强你的核心。站立，双脚略宽于臀部宽度，双臂在身前伸展，掌心向下。逐步波折膝盖，同时向后移动臀部，保持背部挺直。在保持平衡的同时尽可能低地蹲下，然后用脚跟向上推以规复站立姿势
要进行全面磨炼，请进行 2-3 组 15-30 次深蹲考试测验每周至少做两次深蹲以不雅观察改进。7、努力做驴踢。双手和膝盖着地，确保手臂完备伸展并垂直于地面。保持膝盖撑 90 度角，抬起一条腿，直到大腿与躯干成一条直线并与地面平行。
每条腿做 10 到 15 次，共 2 到 3 组。二、用衣服伪装它们
1、选择看起来合身而不是紧身的衣服。紧身的衣服会紧贴你的身体，突出你的臀部凹陷。相反，选择宽松的衣服，或者剪裁合身而不紧贴身体的衣服。将宽松的长款上衣与修身的下装搭配，以平衡你的造型。
合身和喇叭形连衣裙可以给你一个沙漏形状，同时覆盖你的臀部。量身定制的西装外套和衬衫可以伪装你的臀部而不显得松垮。2、选择不会粘在身上的面料。宽松、洒脱的面料（如棉）是掩饰笼罩臀部下垂的最佳选择，由于它们会绕在您的身体周围而不会紧贴身体。像牛仔布这样的厚实、有构造的材料也可以通过在你的轮廓之外保持自己的形状来供应很好的伪装。避免利用像氨纶和莱卡这样的紧身面料，它们会突出你的臀部下垂。
3、穿长款毛衣和臀部以下的上衣。要完备遮住臀部，请选择长开衫、西装外套、衬衫或衬衫。购买能从臀部掠过的上衣，以得到最佳遮盖力。选择得当的尺码，确保肩部不松松垮垮，并且上衣在任何地方都不会紧贴身体。
瀑布式开衫在前面垂下，没有按钮可以关闭它，可以为您的衣橱增长一抹亮色。4、穿束腰式服装以遮盖高臀部和低臀部之间的空隙。Peplum 是一种连衣裙、上衣和夹克的格局，在臀部上方呈钟形向外伸开，形成沙漏形状。这种设计还完备覆盖了臀部凹陷，使其不引人把稳。选购新奇的裙摆连衣裙或裙摆衬衫、衬衫和西装外套，搭配修身裤或裙子。
Peplum 风格的服装还通过创造曲线形状来伪装较粗的腰部。确保衣服的喇叭形部分超出最宽部分并低于臀部下垂。
