动作1~2
跪在垫子上，双脚大脚趾相触，双膝盖向两侧打开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上。吸气时，脊柱延展呼气时，身体前屈双手向头顶的方向延展，额头落地，进入英雄式前屈保持5~8组呼吸双手推地，抬臀部向上，调度双脚的间隔，双膝盖分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面进入四脚板凳。
动作3~4
在四角板凳的根本上吸气，举头挺胸翘臀呼气，低头拎背卷尾骨合营呼吸做8到10组，回到四角板凳吸气，双手推地、掂脚尖、膝盖离开地面、抬臀部向上。呼气，伸直双腿脚后跟落地进入下犬，不才犬式保持3到5组呼吸。
猫牛式可以看作是大略的热身灵巧脊柱。
动作5~6
不才犬式的根本上吸气，抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手之间，左小腿垂直地面，右腿膝盖脚背落地吸气，起身、脊柱立直，双手向上搭在双膝盖上呼气，向上推胸腔，沉肩沉髋在骑马式保持5~8组呼吸。吸气，脊柱立直，身体回正，双手胸前合十，小手臂端平呼气，手臂带动身体向左侧旋转，右手肘抵左大腿外侧。在旋转中保持5~8组呼吸后身体回正，回到骑马式每次吸气时延展，每次呼气时加旋转
把稳保持根基的稳定。
动作6~7
在骑马式的根本上。迁徙改变双脚掌，转髋转体，面对垫子长边吸气，脊柱延展，伸直双腿呼气，身体前屈进入双角式在双角式保持5~8组呼吸，再次吸气时，迁徙改变双脚掌，面向垫子短边的方向，波折左膝盖，左小腿垂直地面，右手放在左脚内侧。再次呼气时，左手臂带动身体向左侧旋转，左手向天花板的方向延展。在骑马式旋转保持5~8次呼吸回到下犬式
不才犬调度几组呼吸。如果以为比较累，也可以回到婴儿式，在婴儿式调度呼吸后反侧练习。
这几个动作在磨炼下肢的同时都是开髋动作，故意思的事加了两个旋转。
束角式
旋转看似和髋枢纽关头没有什么关系，但在开髋的体式中加入旋转可以加强开髋幅度和强度。这一点我最近才创造的，每次做完束角式，双腿保持不动，骨盆稳定在这个根本上加一个旋转，对打开髋枢纽关头外旋这个方向特殊有效。双莲花和横叉一贯没有进展，坐在垫子上膝盖翘的老高的人可以试一下，效果特殊明显。
动作7~8
下犬式式的根本上吸气，踮脚尖双脚蹬地、重心前移、大手臂垂直地面，进入斜板呼气，在斜板保持只管即便长的韶光。仰卧到垫子上，双脚分开与骨盆同宽脚背落地，双手放身体两侧。吸气，抬双腿，上半身，双手向上，腹部骨盆压地。在蝗虫式保持5~8组呼吸。
这个从斜板到蝗虫式的转换，你可以从斜板到四柱然后到俯卧，也可以直接在斜板双膝落地俯卧到垫子上。不管采取哪一种办法，一定要把稳收紧腰腹保护腰椎。
加强核心和髋枢纽关头伸展的能力。
动作9~10。
坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚尖回勾。吸气，双手向上举过分顶，呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度在坐立前屈保持5~8组呼吸。仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展波折双膝盖，大腿靠近腹部，左膝盖外展，左脚放在右大腿前侧，双手抱住左大腿，保持5~8组呼吸反侧练习。
穿针式是髋枢纽关头外旋外展的动作，如果这个体式你做的很轻松，可以选择双方块式代替。
动作10~11。
解开双腿，仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧伸展。波折左膝盖，腹部靠向大腿呼气时，左膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向保持5到8组呼吸后反侧练习。伸直双腿，进入挺尸式安歇术末了从大略单纯扭脊到安歇术。
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