目录
1虚实之解
2太极办法
3太极初步
4学拳步骤
5太极养身
6祛病延年
虚实之解
董英杰凡人练董氏太极拳时，左腿实右腿变虚。如若右腿实，左腿变虚。固为虚实，再言弓腿为实，后腿为虚则错矣。不信者可以试验，譬如打人一拳，推人一掌，弓实前腿，后腿变虚，自己考虑，自己站立稳否与得力否。有推人之效力否。细思当自知之。近习拳同道，每视拳为运动而忽略为拳术。此固是运动，惟每办法皆根据用法而作，故习拳要学姿式精确，根据用法目标练习。方能得董氏太极拳真功矣。董氏太极拳虚实二字，按古人指示其意义，非如字面之大略。兹再简释之。如欲上右脚，则用意将身躯重心微移至左腿立实。右腿重力既移去后变为虚。即能轻便活动，提起迈步，步之大小随年夜家而定。如两脚站稳，则两脚皆为实。若左足想上步，右足尖向外转移，将身重心移至右腿。此时始分虚实。右腿立实，左足轻便。总而言之，如站定办法后，足不可虚，须分虚实时，多数前足可虚，后足为实。尽力从根起（即足后跟也）。如利用进步变步，两腿虚实变换，比穿梭更快。两足可虚可实。虚者为五分力，亦有二三分者，实者为八九分力。如丝毫不着力，足部即不听自己指挥。如实十分用力，则迁徙改变不灵矣。
太极办法
（一）董氏太极拳系内家拳，力出于骨，劲蓄于筋。不求皮坚肉厚，而求气沉骨坚。故无张筋错骨之苦。无跳跃奋力之劳，顺其自然，求先天之本能。为返本归原之功夫。（二）练董氏太极拳有三到，神到，意到，形到。如身法精确，神意俱到，则进步甚速。逐日有不同之觉得，学者宜细心体味之。（三）董氏太极拳如身法不合，神意不到。如火煮空铛，到老无成。有十年太极不如三年外家拳之谈。故第一须动，第二须悟。功夫如何，视聪慧如何，但勤能补拙，须自勉之。（四）练习时呼吸，要自然呼吸。勿勉强行深呼吸，功夫纯熟，气血调匀，否则有害无利。（五）董氏太极拳十三势，本为导引功夫。导引气血也。故功夫纯熟，气血调匀，百病肃清。千万不可自作聪明，如舌顶上腭，气沉丹田之类，功夫到后，自然气沉丹田而行百脉。此乃自然之理，不可以人力强求。（六）董氏太极拳松肩垂肘，乃言力不可聚于肩背，要将力移到臂部肘前一节，此乃融会而不能言传者。学者要细心体味，不可泥而行之，不得滞重力沉，致难于轻灵。（七）提顶吊裆，提顶要天柱头容正派，吊裆则气由尾闾向上提也。收劲时胸要稍稍含虚。发劲时要天柱微直。切不可含胸驼背。（八）练拳一次至少三趟，第一趟开展筋脉。第二趟较正姿势。第三趟再加意形。纯熟之后，一脱手便故意形，则进步更速。（九）如觉懂劲，要多推手。得意黏连粘随之妙。如无对手，勤练架子，及时时以两臂摸劲，假想仇敌进攻。我以何法制之，日久亦能懂劲。（十）董氏太极拳推手时要细心揣摩，不可将对方推出以为笑乐。务要使我之重心，对方不能捉摸，对方之重心，时时在我手中。（十一）董氏太极拳行住坐卧，皆可行功。其法以心行气而求知觉。譬如无意之间，取一茶杯，用力持之。如何觉得，不用力持之如何觉得？举步之轻重，立定之进，屈腿而立，直腿而立，一足头着力，均可体验之。（十二）初步董氏太极拳时，觉身躯疫痛，此乃换力，不必惊骇。亦不可灰心，半月之后，即觉腰腿轻快，神满气足。（十三）架子练熟，推手入门。乃讲功劲，太极拳有粘动劲、跟随劲、轻灵劲、沉劲、内劲、提劲、搓劲、揉劲、贴劲、扶劲、摸劲、按劲、入骨劲、摔动劲、挂劲、摇动劲、发劲、寸劲、脆劲、抖劲、去劲、冷不防劲、分寸劲、蓄劲、放箭劲、等劲。等等以上诸劲，仅述大概，领略各种劲。在知觉中运动中求之。一人求之较难，二人求之较易。因人是活物，发劲之外，尚有灵感浸染，务在人身上求之。如无工具，在空气中求之，如打沙包转钢球，俱无用也。
太极初步
董氏太极拳本系武当内功。欲磨炼身体者，无论老少皆可学习。小儿八岁以上，老者六十以外。于乎体弱者皆可学习。习之数月，即渐觉强壮矣。小孩正当发有期间。练拳宜开展。（即伸手蹬脚以伸展较长为善）惟二十岁以下青年，练拳不必涵胸，因二十岁前，骨格尚未长成，正当变体时候。以直身为宜。过二十岁往后，方可再加涵胸。董氏太极拳十三式架子，三个月可学会。一年习熟，三年练好。日后愈练愈精。但非真传不可，太极拳不得真传，也是身体略壮耳。练拳十年，终是糊涂。焉能知精微与奥妙及知觉利用。若得真传，如法练去，金刚罗汉体弗成贵矣。不但体壮，自卫防身之能力寓焉。早晚练拳最宜。饭后安歇半小时或一小时，方可运动。如体质弱者，量力练之。服食中西药品或注射后，皆不可即时运动。必须安歇。至复元方可连续练习。练拳逐日夕两次或三次均可。夏天练拳，正燥热之候千万不可以冷水沐浴。恐致闭热，稍息无妨。冬天练拳，速穿衣服，恐易受凉。练毕勿立即就坐。可步辇儿五分钟，使血脉调和。用功时须澄心息虑，心无所思。意无所感，专心练拳。太极对敌法甚妙，非不能用。只缘今之同道，大多单练皮毛，不肯穷究。不求高师访良朋。但说太极拳不能实用。如此岂能怪授者不授耶。此拳由道而生，初学逐日可学一两式，不可担率。初学略难，一月后拳式入门后则易学矣。同道常有于初学一两月，觉拳甚好。再学三四月后，反觉不如从前。遂感烦燥，须知此正是进步境象。尽如无进步，不能自知拳式好坏也。初学拳者必经此阶段，切勿因此懈志。
学拳步骤
初学董氏太极拳时，少理论。但听师长西席所教，首须不用力。全身放松软。逐日一两式，不可过多。三个月后，可以学完备套。再三个月，练习与校正姿势。姿势精确八九成时，可作为个人健身运动，如怀健身之实。如愿再进一步，再学三个月。学迁徙改变路线及太极之意义。再三个月，学太极拳之劲气。开始窥视董氏太极拳门径。期约一年，然非高明老师教授，不能达到目的。学拳六个月后就可学推手初步练习。第一个月亦是不用力，先学两人粘黏打圈。第二个月，学棚、履、挤、按四个方法。第三个月学化劲。先学肘化，次学腰化。再学两肩化，更要有优柔调皮。然后学随机应变全身化。后再三个月，学棚履挤按之用法。然后再学运化劲带打法。以上为期一年。往后有暇可并学太极剑。如肯用功，再加半年，共为期年半，拳剑推手三样皆熟，略有本领，身体康健矣。此算一小乘，再续用功一年半，在此期内，可学太极枪，学推手以外各种手腕，此期间内，加紧实地练习，为其约三年。拳剑枪各用法皆熟，健身妨身自卫皆可。本身有拳，兵刃短有剑，长有枪，其功夫足供生平练习矣。此可称为中乘。三年后，练拳法又不同，要聚精会神，苦心求高明老师传授，炼精化气、炼气化神、炼神还虚，坠入上乘门径。太极拳分三乘，推手大圈为初乘，学化小圈为中乘，连化带打无圈为上乘。无圈之中有圈，专打不化，打中又有化。便是大圈套小圈，小圈变无圈。此即无极生太极，阴阳八卦五行。千变万化而归一。得上乘之功，天下无敌矣。为期多少年，则不能预定，须视个人天分聪明与用功程度矣。本来学艺无止境，然肯下功夫者，无论如何，必一日技精一日。学者须耐心练拳。达到神化境界，非难事也。
太极养身
董氏太极拳曰：人为动物，必须运动。太极拳运动，顺自然、合生理，最宜于养身。太极拳架子之首，有预备式，此式垂手自然直立，全身放松，将思想丢开。将事情繁忙忘怀。如将千般重担放下。心中安静，脑部亦获安歇，其益为何如耶。及乎提手举足，开始练拳，则一动无有不动，全身骨节无有不惬意者，全身筋络无有连动不到者。首式揽雀尾，内包含棚、履、挤、按四法，转身上右步，伸右手至前方时，为揽雀尾。不离松肩坠肘，气沉丹田、尾闾中正、虚灵顶劲。上数句字面易懂，功夫实难。同道中不鲜能将字面讲授明白，惟其功夫未必能与字面符合。尤恐拘泥不化，致辞害意也。若言实在地功夫，譬如站定揽雀尾式，上步韶光，腿分虚实。步法为八步，松肩坠肘，松肩肩处不用力。附肘非向下用力坠。肘尖处略转下面已。气沉丹田，非小腹鼓劲呼吸。惟于腹脐下稍加把稳而已。又恐不明白涵胸拔背之真理，作成弯腰驼背之形。故又有尾闾中正原则以校正。本来涵胸即是胸部微微松劲，后背自然稍为拔起。胸中不但微松，更寓有闭合之意。练太极能医疗肺病者，办法在此而已。练拳本来须慢须匀，恐因此无精彩，故又有虚灵顶劲。提起精神以赞助之。使练太极拳者，样样完善、全无缺陷。张三丰祖师为人类身体康健谋幸福，可谓尽心竭力，蔑以复矣.
祛病延年
肥胖腹大之人，皆因欠缺运动，或纯靠服食补品，甚至脂肪积聚。肌肉内含水分过多，若逐日练三套太极拳，即能将身上脂肪水分，连带风湿，由毛管排浅而出，故肥者可以练瘦。瘦弱者或面色萎黄之人，虽食补品而不能肥者，亦因欠缺运动，滋养身体不能接管，随肠走出。故虽食补品而无效。若能逐日练三次太极拳，可使血脉流利。以心行气，无微不至，犹如树木将枯，逐日用水滋润津润之。即能渐复青葱。练拳能悦颜色，助精神。减少疾病，增寿数十载，如此幸福，千金难买也。人既运动，肌肉发展，血气和缓，能滋润津润身体。故瘦能变肥，肥瘦之功，运动可以旁边之。孟役夫云：苗子将枯（即如人枯瘦），天油然作云，沛然而雨。（即如气血润身）苗勃然而兴矣。（即如人瘦将变肥矣）人之思考多者，每易患血压高或失落眠症，（即中医谓之操劳过度）思想即是意，血随意行。时时刻刻，思想用脑，血壅塞意留在头上，即兴头痛头晕。犹如胶管装水过多。即生危险，血既偏聚头上而心血少。心即跳动不安，遂致晚上失落眠。患此症者，宜用轻松方法练习。气沉丹田，意注下行。将头上存留过多之血，布散于四肢，下行于心。心得血养，头上轻松。谓之轻清上浮为天，重浊低落为地。阴阳既分，全身无偏，各得其养，身体康泰矣。故逐日练三套太极拳，所有失落眠、血压高、肺弱、胃病、腰病、血虚等，一扫而空，驼背弯腰，伯仲不灵，腰腿不随诸般症候皆有殊效。大家皆可练太极拳，获不可思议之益处。
