作为“明星主食”,荞麦近几年受到了越来越多人的青睐,用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面,不管是减脂期还是日常饮食,都是不错的选择。
常吃荞麦对我们的康健到底有哪些好处?与其他主食比较,荞麦又有什么不同之处呢?本日就来一起理解一下!
1、常吃荞麦对身体有啥好处?
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物,也叫乌麦、荞子,食用部位为种子,常日被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分,不仅能为我们供应更为丰富的营养,还有很多康健益处。
1、坚持肠道康健
荞麦的伙食纤维含量在主食中算是前排了,是大米的10倍以上,也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高,可以称其为“通便主食”。并且,荞麦还富含抗性淀粉,也属于伙食纤维的一种,具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被接管利用,在结肠中会被微生物菌群发酵,增加短链脂肪酸水平并降落肠道pH,抑制致病菌的成长、繁殖,同时可促进肠道益生菌的成长,有利于预防结肠疾病,坚持肠道康健。
2、平稳血糖
荞麦的GI值为54(GI值是衡量食品引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于掌握血糖),属于低GI食品,对掌握血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的浸染,特殊是苦荞麦黄酮类身分含量更高,还含有糖醇分子,在胰岛素旗子暗记传导事情中发挥主要代价。有研究职员将患有2型糖尿病的患者作为研究工具,均匀分为实验组和对照组,实验组早餐食用荞麦类主食,对照组早餐食用小麦类主食,在早餐过4小时后统一食用标准化午餐,在两餐后均检测血糖,结果创造实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到,荞麦饮食干预有助于改进血糖水平,建议每天至少吃40克,并坚持至少12周,效果会更好。其余,改进血糖水平对减肥和掌握体重也有帮助。
3、有利于掌握血压
荞麦饮食干预有助降落紧缩压。荞麦的钾含量比较丰富,为401mg/100g,是大米的近4倍,对掌握血压有利。并且,荞麦中还含有芦丁等类黄酮身分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后天生的多肽等,这些身分对改进血压水平都有帮助。
4、调节血脂
荞麦黄酮可以降落血液中总胆固醇含量,调节脂质代谢。也有动物实验显示,荞麦槲皮素能显著调节高脂伙食大鼠的血脂非常,改进脂质堆积,也能改进非酒精性脂肪肝干系的生理指标。
5、抗氧化抗炎
荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎浸染,有助于帮身体打消多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且,荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加,熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为73.53%,熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为95.05%。在荞麦的摄入量方面,我们平时做米饭的时候,直接抓一把代替部分大米即可,女性朋友的手抓1把荞麦约为2克。其余,对付麸质过敏的人群来说,荞麦也是非常友好的,由于荞麦不含麸质,麸质过敏的人完备可以放心吃。
2、荞麦频年夜米好在哪?
根据《中国食品身分表》中的数据,荞麦和我们常吃的大米比较,虽然二者可供应的热量相差不大,但荞麦的蛋白质、伙食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都频年夜米丰富。图片
除了以上这些我们熟知的营养之外,荞麦还富含黄酮类物质,特殊是芦丁,也便是维生素P(不是一种维生素哦,而是一种生物类黄酮),其含量占荞麦总黄酮的50%~90%,这种身分能降落毛细血管脆性,改进微循环。
3、甜荞麦和苦荞麦哪个更好?
还有些人会问,哪个荞麦品种更好一些呢?现在市情上的荞麦常日有甜荞麦(普通荞麦)和苦荞麦(鞑靼荞麦),甜荞麦果实较大,三棱形棱角明显,表面与边缘平滑光亮;苦荞麦果实较小,三棱形不明显,表面粗糙、无光泽,棱成波纹状,中心有深的凹线。
根据文献显示,二者碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大,粗淀粉含量均在70%旁边、粗蛋白含量均在15%旁边、粗脂肪含量均在2.4%旁边。
在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显,总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g,而苦荞麦高达125.33mg/100g,是甜荞麦的近15倍;总多酚含量上甜荞麦为40.07mg/g,而苦荞麦为107.24mg/g,是甜荞麦的2.68倍。
二者比较,苦荞麦的营养代价更高,只不过由于其黄酮类化合物含量较高,以是也有一些苦味,如果你能接管苦荞麦的味道,推举多吃苦荞麦。
来源:科普中国
作者:薛庆鑫 注册营养师
来源: 新华网