第一：杠铃弯举
如果在平常中只能选择一个动作，那么我们大多数人选择的动作都会是杠铃弯举，由于很少能够找到一个比杠铃弯举更加传统更加有效的动作了。杠铃弯举这个动作能够有效的刺肌肱二头肌，虽然其他的动作也可以增强肱二头肌的外不雅观，但是杠铃弯举可以增加肌肉的饱满度，可以将更大的负重施加在二头肌上，同时还可以准确地模拟二头肌的肌肉功能。
在做这个动作的时候，身体要自然地站立，手臂放在身体的两侧，向前逐步的举起杠铃，在紧缩二头肌的时候要缓慢的降落杠铃，同时可以改变握距，来刺激不同的部位，所有的动作都以严格的姿势练习。
第二：上斜板哑铃弯举
这个动作可以充分的刺激肱二头肌的长头，从而增加肌肉的顶峰，这个角度是根据自身的情形来进行调度的。如果让二头肌得到刺激，那么就让自己的身体得到伸展，同时我们还可以选择一定的负重来给二头肌供应一个强烈的泵情感况和充分的代谢压力。在进行这个动作的时候，让躺在上斜板上，手指要完备锁定在身体的两侧，手掌逐步的向上，在完成标准动作的同时不要借力，要尽可能的放慢离心阶段的速率。实在这也是一个延长拉伸韶光的好方法。
第三：单臂托臂弯举
托臂弯举紧张是对二头肌的下部有强烈的刺激，同时它还是一个伶仃的动作，以是我们在进行顶峰紧缩的时候会比较强烈，同时二头肌也能够感想熏染到充分的刺激。可以说它是一个非常好的刺激动作，能够让二头肌更大的成长，同时还可以将血液循环到肌肉中，能够改进二头肌的厚度。在进行这个动作的时候，手臂的后侧要贴在板子的后面完备伸展，在举起负重的时候手肘也要贴紧板子，然后逐步的返回，要缓慢掌握动作的速率，只移动手臂。
第四：哑铃锤式弯举
这个动作紧张是让我们的手肘处于有利的位置，同时还可以全面的刺激肌肉组织，对付上手臂的肌肉是至关主要的，同时我们还可以对目标肌肉进行更多的刺激。在进行这个动作的时候要以站立的姿势，手掌要相对手肘稳定将哑铃放到肩膀的高度，双手一起用力来进行弯举。在这个过程中也可以适当的借力。
第五：单臂哑铃臂屈伸
这个动作虽然不受重视，但是如果我们的手肘过度疲倦，便可以通过这个动作来刺激三头肌，同使由于动作的姿势会让长肉接管到刺激，以是我们的外侧头刺激会更大。在进行这个动作的时候，要将手放在哑铃架上或者单膝跪在平板凳上练习，要波折手臂，直得手肘与肩膀对齐，手臂呈90度，手指该当指向地面，全体过程中手肘要完备向上，手臂要完备紧缩，并且保持一到两秒。
这个过程紧张是提高身体的力量和强度，通过不同的角度来自己手臂的肌肉，让我们成为真正的健身达人。实在我们在演习每一个部位的时候都是一样的，把每个部位的肌肉都刺激到，才能够让我们的演习有效果。这也解释，不管是练习哪个部位都要存心的练习才能够有效果。
