如果你的骨盆不在精确的位置上，就很难(乃至是不可能！
)保持良好的坐姿。
通过调度骨盆，你的身体有机会采取最好的姿势。
如果你创造自己坐了一整天之后，你的身体涌现了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能便是罪魁罪魁！
如果你和大多数
上图展示了什么使骨盆后倾。
它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样，对全身姿势掌握产生影响！
1. 短缺对骨盆精确位置的感知
在骨盆底部有一突出点，叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置，试着“坐在你的坐骨上”。
如何做在坐骨上
坐骨的定位：
坐下时，把手放在臀部下方摸到一块突出的骨头把坐骨想象成倒过来的三角形骨盆做前倾、后倾在做前、后倾的同时，感想熏染坐骨最突出的时候当你觉得最突出的时候，便是骨盆处于中登时位的时候目标是直接坐在三角形的顶点上把稳：大多数人方向于坐下时，把尾骨夹在身下（此时骨盆后倾），然后坐在他们的坐骨后方。
2. 骨盆掌握不良
如果你不能完备掌握你的骨盆，就很难把骨盆移动到空想的位置。
下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和掌握能力。
动作辅导：
坐在凳子上骨盆做前倾和后倾避免躯干过度运动、只有骨盆在运动每组重复30次3. 椅子不得当
（1）座椅高度
你的髋枢纽关头和膝枢纽关头必须达到90-100°角你的脚一定要能平放在地面，如果你的腿比较短，可以考虑用脚凳你的髋枢纽关头该当微微高于膝枢纽关头
（2）座椅倾斜度
座椅该当保持水平，或轻轻向前倾斜，这有助于保持骨盆于中立位
（3）选一把更好的椅子
如果你正在选购一个新椅子，一定要知道你要挑选哪些部分。
请查阅这篇文章：【姿态演习】如何选择一张适宜自己的座椅
4. 腘绳肌紧张
腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。
（1）腘绳肌上部牵拉
动作辅导：
站立位，膝枢纽关头波折，腿向前伸屈髋，身体向前弯目标是感想熏染腘绳肌上部的拉伸感记住要挺直腰板！每组坚持30秒
（2）腘绳肌下部牵拉
动作辅导：
站立位，腿直着向前伸保持脚尖伸直屈髋，身体向前弯保持背部挺直目标感想熏染腘绳肌中西部的拉伸感每组坚持30秒5. 臀肌紧张
动作辅导：
仰卧在地上，膝枢纽关头屈曲，脚掌着地将左脚脚踝搭在右腿膝盖上方用手捉住右侧膝枢纽关头，朝胸部方向拉目标是感想熏染到左侧臀部的牵拉感确保腰部与地面打仗，以增加牵拉感保持30秒，换另一侧6.脊柱伸肌力量薄弱
掌握骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。
如果这些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很难处于中登时位。
俯身脊柱伸展演习
动作辅导：
趴在地上，手臂向前伸同时将双手、双脚抬离地面孔标是感想熏染腰部肌肉的紧缩感保持5秒，重复20次7. 核心肌群力量弱
一旦你坐着的时候骨盆达到中立位，身体就会依赖强大的核心肌群来保持这个位置。
去世虫演习
动作辅导：
仰卧，膝枢纽关头和髋枢纽关头波折90度在所有的动作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚脐往下拉向脊柱上保持右膝向胸部波折，左腿逐步放下，向地面伸直在保持腰部与地面完备打仗的情形下，尽可能往下放左腿， 许可腰部有轻微拱起目标是觉得到腹壁的紧缩回到起始位置换腿，重复10次8. 髋枢纽关头活动度不敷
足够的髋枢纽关头活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋枢纽关头活动度不敷（和/或有髋枢纽关头撞击症），在坐下的过程中，你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。
髋枢纽关头活动度演习
动作辅导：
如上所示躺在地上，将一个较厚的弹力带绑在身体正下方髋枢纽关头屈曲90度将弹力带尽可能高地包在大腿根折线处 全体身体运动，阔别固定点，这样可以使带子上产生张力用手捉住膝盖，向上拉起膝枢纽关头让臀部完备放松保持1-2分钟，旁边腿交替9. 腰椎后伸活动度不敷
你的腰部很僵硬，这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。
脊柱伸展
动作辅导
俯卧，将手放在肩膀正下方的地板上伸直手肘，身体向后伸展 目的是觉得腹部区域的伸展拉伸时吸气并扩展腹部保持60秒10. 肚子较大
如果你的肚子比较大，这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理樊篱。如果你属于这一类人群，我建议你坐稍高一点的椅子，这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝枢纽关头低于髋枢纽关头，在骨盆前部供应足够的空间，使骨盆得以移动到中登时位。
更换方法：你可以利用跪姿椅。
五、总结如果你永劫光坐着，保持骨盆的最佳位置是很主要的你的全体姿势都是基于骨盆的姿势调度骨盆微微前倾，使你自己 “坐在你的坐骨上”考虑一下这10个骨盆难以保持精确位置的缘故原由
