我们先不急着说动，而是说一下臀部肌肉的布局。臀部肌肉紧张可以分为臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好记但是不好练。臀中肌紧张掌握大腿的外转和内旋，单脚站立时还能保持骨盆的稳定。而臀大肌的浸染很广了，险些所有伸直和伸展腿部的动作都会用到。
臀小肌属于深层肌肉，由于一头连接着骨盆的转子，以是他前部使大腿屈和内旋，后部则使大腿伸和外旋。想要把臀部练丰满，最大的臀大肌无疑不能忽略，其次臀中肌练好了会让臀部看起来耕桥亭，以是我们紧张还是磨炼表层的这两块较大的肌肉。
前面说了臀部肌肉的浸染，那么我们就要结合磨炼的动作才能更好的磨炼它。既然臀部肌肉紧张是掌握腿部那么我们就要更多的活动腿部来磨炼它，但是我们也要把稳不要磨炼到腿部的肌肉以及骨盆前侧的肌肉。
那么臀大肌的磨炼最好的选择无疑便是深蹲这个动作。由于负重大，以是对肌肉的刺激也很强，而且还能磨炼到腿部，对付快速增肌是很好的选择。担心腿变粗的话一定要多多拉伸。
除了深蹲，臀桥也是很好的磨炼大重量练臀的动作。把稳念动合一保持臀部发力，而不是依赖腿部和核心的力量来顶起杠铃或者哑铃。
除了这些，驴踢也是很好的磨炼臀大肌的动作，新手可以做无负重的演习，练了一段韶光可以选择驴踢机来磨炼。
练臀组好的东西无疑是龙门架了，绳索可以让你勾在脚上，从而可以让腿部负重朝侧面以及后面摆动，朝侧面摆动很好的磨炼到臀小肌和臀中肌，朝后侧则可以磨炼到臀大肌。
负重的侧步蹲也是很好的磨炼臀部的动作，由于从侧面运动以是比较侧重磨炼到臀中肌以及臀小肌，但是臀大肌由于占频年夜还是会磨炼到。
虽然对付提升臀部的丰满程度，臀大肌很主要，由于臀大肌是全身最大的单个肌肉之一。但是臀小肌和臀中肌是保持良好站姿的主要肌肉，我们也不能忽略。而且对付翘臀来说，臀中肌是最紧张的，就好比胸肌要挺立就要练好上胸。
