哈喽，欢迎来到我健身条记。本日想跟大家分享的是髋枢纽关头撞击综合症。hip Impingement髋枢纽关头撞击综合征最紧张的表现是在深蹲到底部的时候，乃至还没有到最底部，髋枢纽关头前侧涌现挤压性的疼痛。本日这个video就来给大家先容它的底层逻辑加办理方法，让你对这个问题的理解达到健身教练的等级。
我们会先先容解剖构造，髋枢纽关头的解剖不用懂很多，紧张就看这里髋臼和股骨头。股骨便是大腿骨，没有想象过大腿跟躯干是怎么样连接起来的，靠的便是股骨头，像一个球一样插在髋臼这个碗里面，以是它的活动范围很大，基本上想要去哪里就能去哪里，叫这种球窝枢纽关头(Ball Socket joint)。
看到深蹲的时候，股骨会在髋臼内旋转，正常的情形下它会对准髋臼再去进走运动。如果姿势不对或者某些肌群无力或太紧张，股骨头就会产生偏移，在深蹲的时候撞击髋臼前缘产生疼痛。乃至如果撞击发生的多，它周围会涌现凸轮型或钳夹型的骨质增生，进一步压缩活动范围。如果到时候才去办理问题，情形就会繁芜很多了。以是趁现在还不严重，直接把它从根源上办理掉。
·首先做Fadir Test来确定疼痛是不是髋枢纽关头撞击引起的。平躺在垫子上，屈曲髋枢纽关头，以测试右腿为例，左手握住膝枢纽关头往肩膀的方向拉，右手握住踝枢纽关头拉阔别身体中线，这样屈曲-内收-内旋(的姿势)能最大程度地仿照髋枢纽关头在深蹲底部的状态。如果Fadir Test会痛，那便是髋枢纽关头撞击阳性了。
·下面这3个动作能帮到你。
→第一个动作是枢纽关头松动，事理是靠弹力带的侧向拉力把骨头拉出髋臼，增加活动范围。还记得刚刚是怎么样形容骨头像一个球一样插在髋臼这个碗里面吗？想象一下，如果这个球被拉出来一点点，它的活动范围是不是增加很多，这便是我们的目的。
这个动作须要一个大磅数的弹力带套在大腿根部，人呈弓步的姿态往侧面移动，在这个姿势下把膝盖往身体中间方向推，来仿照诱发疼痛的深蹲底部动作。但这个时候你会创造不痛了，由于这个弹力带把股骨头拉出来了，很大程度增加了它的活动范围。
如果你做这个动作的时候还是会痛，那就解释弹力带的拉力不足，你可以连续往侧面移动，或者是换一个更大磅数的弹力带。
·第二个动作，我们做Hip Airplane(髋飞机)，臀中肌在髋枢纽关头中的角色跟肩袖肌群很像，它们都是各自枢纽关头的稳定肌，让运动在枢纽关头窝内恰当的发生。髋飞机须要我们单腿站立的同时不断的内旋和外旋髋枢纽关头，来创造不稳定的环境，唤醒卖力坚持稳定的臀中肌。它的参与能让股骨头和髋臼对齐，恰当的运动不会由于乱撞产生疼痛。
·末了一个动作，我们做Banded Squat(弹力圈深蹲)，在深蹲的时候加入一个弹力带，能把我们身体带入一个夸年夜缺点的姿势，让身体意识到这样蹲下去是弗成的，我膝盖肯定是会废掉的，它就会很自主地外展外旋髋枢纽关头，来对抗弹力带向内扯的力。
在做弹力圈深蹲的时候，不是一蹲到底，我们逐步蹲下去，在蹲到疼痛的点后，我们抬高一点臀位，用力去外旋髋，想象要把这个弹力带扯破，你该当要能感想熏染到臂外侧有燃烧感。这样做的目的是为了唤醒臀中肌在蹲到这个深度时候的参与度，坚持髋枢纽关头稳定。在持续住了一到两个星期后，你该当是完备蹲下去，也不会产生疼痛了。
0K本日video就先这样，得到枢纽关头的灵巧性和稳定性，再把它们加进你的深蹲里面，彻底办理髋枢纽关头撞击。希望你们去try一下，然后再来给我一点feedback，Bye bye！
