深蹲是一个髋枢纽关头和膝枢纽关头联动，并且全程稳定将重物举起的动作，想要安全举起更重的重量实在并不随意马虎，下面我就为您先容一下深蹲中常见的缺点。
膝盖内扣为什么把这个问题放在第一个呢，由于在前一段韶光，很多力量演习者竟然把膝枢纽关头不稳定发生的代偿内扣称作一种技能，美其名曰“扣膝技能”，目的是可以试举更大重量，支持这种辞吐的个中还不乏一些水平还不错的演习者。我真是惊呆了。
我曾对此讯问过一些举重运动员，他们并没有这种技能，膝盖内扣没有别的缘故原由，便是稳定性不敷，或者说稳定肌群的力量不敷。这里紧张表现在髋枢纽关头的外旋功能不敷上。
图01 阿曼达·劳伦斯260kg扣膝深蹲
阿曼达·劳伦斯是天下女子力量举顶尖运动员，我有必要提醒大家，有些运动员天赋异禀，不随意马虎受伤也是一种天赋，同样的动作她可以练10年，你可能2次就废了。
改进建议：
降落演习重量完善动作；保持足弓的功能；改进踝枢纽关头和膝枢纽关头稳定性；强化髋枢纽关头外旋功能，充分调动臀部肌肉力量。骨盆翻转（屁股眨眼）有一定健身履历的人都知道这个问题，紧张是由于在蹲到一定幅度上，骨盆相对付脊柱会溘然发生翻转，起来时又溘然翻回来，这个过程中下背肌群发生了一次快速拉伸和紧缩，很随意马虎发生下背疲倦累积。下背肌群紧张功能是通过等长紧缩保持脊柱与核心的稳定，长期疲倦很随意马虎受伤。
图02 深蹲中的骨盆翻转
再一次提醒大家，如果有人跟你说屁股眨眼没有危害，还要教你深蹲，直接拉黑。
改进建议：
强化髋枢纽关头外旋功能，充分调动臀部肌肉力量；掌握下蹲幅度；把稳改进双侧髋枢纽关头活动度；强化核心功能稳定性，尤其是在底部的稳定性。髋膝不同步（早安蹲）这个问题太常见了，笔者为了改掉这个毛病用了将近半年的韶光，而且目前也不是特殊完美。这一点我一定要提一个人，马克瑞比托。他所编写的《力量演习根本》是杠铃力量演习的经典参考书，但是他本人的深蹲便是髋膝不同步的典范代表。
图03 马克瑞比托的早安深蹲1
图04 马克瑞比托的早安深蹲2
这种问题在大重量的时候会表现的更加明显，我们进行力量演习一定不能忽略一些动为难刁难脊柱在矢状面上的压力，背角过小一定会带来对脊柱的额外压力，我们要在尽可能的范围减小这种压力。
其余，早安式深蹲还随意马虎造成重心前倾，而且腿部力量无法有效传导到杠铃上，这样试举失落败几率会大大上升。
改进建议：
降落演习重量完善动作；强化髋枢纽关头外旋功能，充分调动臀部肌肉力量；主动意识向上顶杠铃；改进头部位置和视线方向；保持核心收紧，学会“瓦式呼吸“。脊柱过度反弓（撅屁股往红深蹲）这个实在不必多说了，看图即懂，都是所谓的“深蹲不能超过脚尖”的说法害的，我刚走进健身房的时候也受此蒙蔽。
图05 脊柱过度反弓的网红蹲
深蹲对踝枢纽关头，膝枢纽关头，髋枢纽关头，脊柱都有压力，我们须要做的是在安全范围内分配这些压力。有些人身体比例就决定了他深蹲比别人便是困难，比如股骨长度大于胫骨长度的人，深蹲天生便是比胫骨比股骨长的人困难，膝盖压力也会更大。但是，用脊柱的反弓来代偿是一种极为不明智的做法。在脊柱中立时，虽然我们深蹲膝盖会超过脚尖，但是只要我们做到，把稳枢纽关头的运动方向和受力情形，把稳强化干系赞助肌群，以及保暖和防护，掌握演习强度，枢纽关头会越来越强。
改进建议：
强化股四头肌为主的伸膝肌群的力量；
改进足踝背屈功能；
不要暗示自己向后坐，坚持身体重心的情形下向下蹲。
歪杠深蹲这个紧张由于双侧肩枢纽关头活动度不敷导致，尤其是对付低杠位深蹲，肩枢纽关头的灵巧度直接决定了你背杠铃的高度，只有两侧对称了才能不歪。同时还要强调肩枢纽关头的稳定性，由于有时候稳定性和灵巧的是相互制约的，肩枢纽关头是一个既要哀求灵巧，又要哀求在受力情形的稳定能力的枢纽关头。以是，肩枢纽关头的稳定能力和灵巧性一定要经由演习。
图06 笔者早期的歪杠深蹲
在这里还要强调一点，肩枢纽关头的灵巧性直接管到胸椎端脊柱灵巧度的影响，以是胸椎的灵巧性也一定要经由磨炼，以是有时候举重运动员和力量举运动员也会做一些瑜伽类的演习。
改进建议：
增加肩枢纽关头单侧后收和下回旋的功能磨炼和主动意识；
改进双侧肩枢纽关头和胸椎活动度；
松解拉伸筋膜“螺旋链“。
骨盆或躯干旋移紧张由于肌肉力量和枢纽关头活动度不对称导致。笔者深蹲可以看出左侧髋枢纽关头旋前，左侧躯干旋前，这个须要韶光来调度，但是大多数情形下，每个人都有一定的不对称症状，我们能做的便是知道自己问题在哪，故意识去不断完善，可以掌握在安全范围之内。
图07 笔者深蹲时的单侧旋前
改进建议：
降落演习重量完善动作；
磨炼核心稳定能力，包含核心功能的“抗旋功能“和骨盆的稳定性；
把稳改进双侧髋枢纽关头活动度；
增加肩枢纽关头单侧后收和下回旋的磨炼和主动意识；
松解拉伸筋膜“螺旋链“。
脊柱无法中立表示为深蹲弯腰，这个实在跟腰椎过度反弓的情形有重叠，由于腰椎过度反弓也是脊柱不中立的一种情形。
改进建议：
降落演习重量完善动作；
改进头部位置和视线方向；
磨炼核心稳定能力，尤其是核心“等长紧缩“功能，学会“瓦式呼吸”。
核心不稳这个实在没什么可说的，详细表示便是深蹲过程中核心抖动。
改进建议：
降落演习重量完善动作；
改进头部位置和视线方向；
磨炼核心稳定能力，尤其是核心“抗旋功能“，学会“蛙式呼吸”。
毛睿xjb蹲这个更没啥可说的，愉快就好。如果非问我如何改进，我建议放弃深蹲，由于首先须要提高的是智商。
图08 毛睿一号
图09 毛睿二号
图10 毛睿三号
改进建议：
健身先健脑。总结想要做好深蹲一定要首先做好髋膝同步、脊柱中立和下肢稳定，创造问题要首先办理问题，演习强度和演习量一定要建立在动作模式安全合理且高效的根本上。
末了放一个笔者目前深蹲的状态，我由于股骨偏长，单侧扁平足，深蹲动作相对节制较为困难，但是我还是在耐心改动深蹲动作，直到动作稳定闇练之后再上强度。
图11 笔者日常深蹲演习动作模式
